코로나 19 당시 많은 사람들이 우울증에 시달린다는 뉴스를 많이 봤으며, 요즘은 세계 경제 및 국내 경제 침체로 경제 사항이 안 좋아지면서 많은 사람들이 불안과 우울증에 대해 얘기하는 것을 들었습니다. 우리나라의 경우 2021년 기준 약 93만 명이 우울증 진단을 받았다고 합니다. 전체 인구의 약 1.8%에 달하는 많은 수치로 이는 사회적 문제로 대두되고 있는 사항입니다. 우울증은 개인의 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐만 아니라, 직장이나 사회 활동에서의 생산성을 감소시키고, 대인 관계에도 문제를 야기할 수 있으며, 심할 경우 자살이라는 극단적 선택까지 할 수 있는 매우 위험한 질병 중 하나입니다. 그래서 오늘은 건강한 생활을 유지하기 위해 우울증에 효과가 있는 음식과 피해야 할 음식에 대해 알아보려고 합니다.
우울증에 효과가 있는 음식
우울증에 도움을 줄 수 있는 음식은 신체와 뇌의 건강을 개선하는 영양소를 포함하는 음식들로 특히 기분을 조절하는 신경 전달 물질인 세로토닌과 도파민의 생성에 기여하거나 염증을 줄이는 음식이 도움이 됩니다. 우울증에 도움이 되는 영양소는 오메가-3, 비타민 D, 항산화제, 비타민 B군, 아연, 단백질과 같은 성분들입니다. 우울증에 효과가 있는 대표적인 성분은 오메가-3입니다. 오메가-3을 가지고 있는 음식에는 연어, 고등어, 참치와 같은 기름진 생선에 많이 들어 잇고 호두, 치아씨, 아마씨 등의 견과류에도 많이 들어 있습니다. 오메가-3는 뇌의 기능을 개선하고 염증을 줄이는데 효과가 있는 성분으로 특히 DHA와 EPA 성분은 뇌세포의 구조적 구성 요소로 신경 세포막의 유동성을 높이는 역할을 합니다. 뇌 세포막이 유동적일수록 신경전달물질인 세로토닌과 도파민의 신호 전달을 원활하게 하여 기분 조절에 긍정인 영향을 줍니다. 우울증은 염증 반응과도 관련이 있을 수 있는데 뇌와 신체에서 만성 염증이 발생한다면 우울증 위험이 증가할 수 있습니다. 오메가-3 성분은 염증을 억제하는 항염증 작용을 통해 이런 위험을 줄일 수 있으며, 스트레스 반응을 조절하는 코르티솔 호르몬의 수치를 안정시켜 기분을 안정화시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 두 번째로 비타민 D는 기분을 조절하는데 중요한 역할을 하는 성분으로 야외활동을 통해 햇빛을 받을 경우 피부에서 자연적으로 비타민 D가 생성되지만 야외 활동이 적은 현대인들은 버섯, 달걀노른자, 우유 등을 통해 비타민 D을 섭취할 수 있습니다. 만약 비타민 D가 부족할 경우 우울증 위험이 높아질 수 있으므로 꾸준한 야외 활동과 함께 음식 섭취를 추천드립니다. 다음으로 항산화제를 함유한 음식입니다. 블루베리나 딸리, 다크 초콜릿, 녹차, 시금치 등에는 항산화제 성분이 많이 들어 있어 뇌세포 보호 및 스트레스를 줄이는데 도움을 줍니다. 통곡물, 콩류, 녹색 채소, 달걀에 들어 있는 비타민 B6, B9, B12는 뇌 기능과 에너지 수준을 향상하는데 도움을 줍니다. 그리고 기분을 조절하는 중요한 영양소인 아연은 호박씨, 견과류, 고기 등에 많이 포함되어 있으므로 꾸준한 섭취를 통하여 건강을 유지할 수 있습니다. 단백질은 도파민과 세로토닌 같은 신경 전달 물질의 생성을 돕기 때문에 닭고기나 두부 같은 음식을 섭취함으로써 얻을 수 있습니다. 우울증에 도움 되는 영양 성분을 가진 이러한 음식을 장기적으로 꾸준히 섭취하면 기분을 개선하고 우울증 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 설명드린 음식은 우울증 예방 및 개선에 도움을 줄 수 있지만 심해질 경우 꼭 전문가의 진단과 치료는 꼭 병행되어야 한다고 말씀드립니다.
우울증을 악화시킬 수 있는 피해야 할 음식
만약 우울증이 있으신 분이라면 혈당 변동, 염증 유발, 신경전달물질의 기능 저하를 유발할 수 있는 음식은 꼭 피해야 합니다. 첫 번째로 정제된 탄수화물과 설탕이 많은 음식은 꼭 피해야 합니다. 왜냐하면 정제된 탄수화물과 설탕은 혈당을 빠르게 상승시키지만, 바로 혈당이 떨어져 에너지 저하와 함께 기분이 나빠지기 때문입니다. 이는 혈당 변동성이 큰 사람에게 우울증 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다. Anika Knüppel의 연구 결과에 따르면 설탕섭취가 많은 사람들이 약 23% 정도 우울증 발병률이 높다는 연구결과가 있습니다. 따라서 정제 탄수화물과 설탕 함유량이 많은 탄산음료, 과자, 케이크, 사탕, 빵, 흰쌀, 파스타 등은 피해야 합니다. 두 번째로 트랜스 지방 및 포화 지방이 많은 튀긴 음식, 패스트푸드, 가공육(소시지, 베이컨), 마가린, 도넛 등도 피해야 할 음식입니다. 왜냐하면 트랜스지방과 포화지방은 뇌의 염증 반응을 증가시키고, 신경전달물질의 기능을 저해할 수 있기 때문입니다. 세 번째로는 가공식품 및 인스턴트 음식을 피해야 합니다. 우리가 평소에도 많이 먹고 있는 라면, 내동 식품, 미리 조리된 음식의 경우 높은 양의 설탕과 염분, 트랜스 지방을 함유하고 있기 때문입니다. 앞에서 설명했듯이 이 성분은 염증을 유발하고 뇌 건강을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 다음으로 카페인이 많은 음식들도 피해야 할 음식입니다. 잠을 깨기 위해 마시는 커피, 에너지 음료, 탄산음료, 카페인이 함유된 차에는 일시적을 카페인 성분으로 가성 효과를 주지만 과다 섭취 시 불면증 유발, 불안감과 초조함을 증가시키기 때문입니다. 그리고 뇌의 신경전달물질 기능을 억제하는 알코올류(맥주, 소주, 와인, 칵테일 등)는 꼭 피해야 합니다. 알코올류를 섭취할 경우 우울감, 피로, 불안, 자극 과민성을 증가시키기 때문에 우울증이 있는 사람들의 증상을 악화시키기 때문입니다. 마지막으로 과도한 염분 섭취를 피해야 합니다. 짠 음식, 가공된 육류, 패스트푸드, 절인 음식 등에는 다량의 나트륨이 들어 있는데 나트륨은 신경계를 과도하게 자극해 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시키는 문제점이 있기 때문입니다. 코르티솔이 증가하면 불안감이나 우울감이 증가하기 때문입니다. 결론적으로 우울증이 있는 분이라면 식단 조절을 통하여 혈당을 급격하게 변화시키거나 염증을 유발할 수 있는 음식, 뇌 건강에 영향을 줄 수 있는 음식을 피하는 것이 무엇보다 중요합니다.
우울증이란 어떤 증상인지 알아보기
우울증(Depression)은 단순한 기분 저하 이상의 심리적 장애로 장기적이고 지속적인 심한 우울감, 흥미 상실, 에너지 부족 등의 증상을 동반합니다. 우울증은 누구나 발생할 수 있는 정신 건강 문제로 다양한 원인과 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 우울증은 유전적, 생물학적, 심리적, 환경적 용인이 복합적으로 작용하여 나타날 수도 있으며, 스트레스, 외상, 중요한 생활 변화 등을 통하여 우울증 증상이 촉발할 수도 있습니다. 우울증의 주요 증상으로는 다음과 같습니다. 하루 대부분의 시간 동안 기분이 우울하거나 슬프게 느껴지는 증상, 일상적으로 즐겼던 활동에 대한 흥미나 즐거움이 사라질 경우, 만성 피로감을 느끼거나, 집중력 저하로 인해 생각이 흐려지고 결정을 내리기 어렵게 됩니다. 그리고 자신에 대해 부정적인 생각을 많이 하거나 죄책감을 느끼면서 자존감이 저하되며, 불면증 또는 많은 잠이 오는 수면 장애 증상이 나타납니다. 다른 증상으로는 식사 조절이 안 돼 식욕이 감소하거나 반대로 식욕이 증가하여 체중이 증가하는 증상이 나타나기도 합니다. 만약 우울증 증상이 더 심각해질 경우 죽음에 대한 생각이 반복적으로 떠오거나 자살을 시도할 수 있습니다. 우울증이 발병하는 원인으로는 가족력에 의한 유전적 요인이 있으며, 신경전달물질인 세로토닌, 도파민 등이 부족하거나 불균형이 발생할 경우 우울증이 발생할 수 있습니다. 그리고 스트레스, 직장 문제, 경제적 어려움, 인관 관계 등 환경적 요인에 의해 우울증이 발병할 수 있습니다. 우울증은 단순한 기분 저하가 아니라 신체적, 정신적으로 영향을 미치는 심각한 질환입니다. 우리나라의 경우 우울증 환자 수가 꾸준히 증가하고 있으며, 특히 여성과 노인층에서 발병률이 높아지고 있습니다. 가족의 우울증 예방을 위해서는 운동과 건강한 식단 관리는 우선적으로 진행해야 하며, 가족 중 우울증과 관련 증상이 장기간 지속된다면 혼자 해결하려고 하지 말고 꼭 전문가의 진단과 적절한 치료를 진행하는 것이 무엇보다 중요하다고 생각합니다