환절기 면역력 강화를 위한 음식으로 비타민C가 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다. 비타민C를 많이 함유한 음식으로 브로콜리, 사과, 감자 등이 있습니다. 각 음식에 대해 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다.
비타민C가 풍부한 음식 브로콜리
브로콜리는 배추 과의 한 종류로 푸른빛을 내는 야채입니다. 비타민C 하면 생각나는 브로콜리는 100g당 레몬에 비해 2배, 감자의 7배나 되는 비타민C를 함유하고 있고 철분은 야채 중 가장 많이 들어 있다고 합니다. 일반적으로 비타민C의 흡수율을 높이기 위해 철분과 같이 먹는 것을 권장하고 있는데 브로콜리는 하나에 모든 성분이 포함되어 있어 이것만 먹어도 다른 음식에 비해 월등한 비타민C의 흡수율을 나타내는 것입니다. 브로콜리는 암 예방에 좋은 이롤류, 글로코시노레이트, 등이 풍부하게 함유되어 있고 카로티노이드 성분도 함유하고 있어 폐암, 자궁경부암등 여성에게 발병할 수 있는 암에 대한 억제 효과가 높다고 알려져 있습니다. 브로콜리의 영양 성분을 보면 100g당 열량은 33kcal, 지방 0.4g, 포화지방 0g, 콜레스테롤 0mg, 나트륨 33mg, 포타슘 316mg, 탄수화물 7g, 단백질 2.8g, 비타민 C 89.2mg, 칼슘 47mg, 철분 0.7mg, 비타민 B6 0.2mg, 마그네슘 21mg 등 다양한 무기질 함량이 높아 나이가 있는 중년 여성, 남성에게 특히 좋은 음식입니다. 브로톨리의 효능을 보면 우선 비타민 C가 풍부하여 피로해소 및 노화 방지, 감기 예방 등에 좋으며, 철분 성분은 다른 채소에 비해 약 2배의 함유량을 가지고 있어 빈혈 예방에 좋으며, 근육의 피로해소에도 도움을 준다고 합니다. 비타민 u성분은 위염과 위궤양에 좋으며, 식이섬유 및 무기질이 풍부해 위 기능을 활성화하는데 도움을 준다고 합니다. 그리고 비타민 a 성분은 피부나 점막의 저항력을 강화시켜 감기나 세균의 감염을 예방하는데 효과가 있다고 합니다. 마지막으로 항암효과에 뛰어난 설포라판과 인돌 성분이 함유하고 있어 항 세포를 만드는 염증 반응을 억제하여 암 예방에도 탁월한 효능을 발휘한다고 합니다. 모든 가족에게 필요한 음식이지만 특히 40~50대 중년에게 더욱 효과적인 브로콜리를 매일 꾸준히 섭취하여 환절기 건강을 챙기시기 바랍니다.
아침 한 개의 사과로 건강 챙기기
아침에 먹는 사과는 ‘금사과’라고 할 정도로 사과는 건강 효과에 뛰어나다고 알려져 있고 서양에서는 ‘하루에 사과 한 개씩을 먹으면 병원에 갈 일이 없다’라는 속담이 있을 정도로 건강한 음식으로 높이 평가하고 있다. 2000년에 미국의 코넬대학 연구팀의 연구팀이 발표한 연구 내용을 보면 사과 100g에 들어 있는 비타민C의 경우 겨우 5.7mg 정도밖에 들어 있지 않지만, 항산화 효과는 고용량 비타민 C 보충제 1,500mg의 항산화 효과와 같다고 보고되었습니다. 즉 사과 자체를 먹을 경우 흡수한 비타민C는 보충제로 먹는 비타민C 영양제보다 항산화 효과가 263배 높다는 연구 결과로 사과의 효능이 높다는 것을 알려준 연구 내용입니다. 사과의 영양 성분을 보면 100g 기준 열량은 54kcal로 매우 낮으며, 단백질 0.3g, 지방 0.6g, 탄수화물 11.4g, 식이섬유 2.0g, 나트륨 3mg, 칼륨 144mg, 칼슘 7mg, 인 12mg, 마그네슘 6mg, 철 0.5mg, 비타민 A 4mg, 비타민 E 0.5mg, 비타민 B1 0.04mg, 비타민 B6 0.03mg, 비타민 C 12mg이 들어 있습니다. 중국에서는 당나라 때 사과의 약효나 그 이용법에 대한 기록이 있으며, 유럽에서는 겨울 동안 비타민 결핍에 의한 괴혈병 예방책으로 사과를 이용했다고 합니다. 예로부터 질병의 예방이나 치료에 이용되어 온 사과의 효능에 대해 알아보겠습니다. 1차적으로 고혈압 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 칼륨 성분이 다량 함유된 사과는 나트륨의 체외 배출을 도와 혈압 상승을 막는데 효과가 있으며, 칼로리가 낮아 체중 감소에 탁월한 효과가 있다고 합니다. 사과를 껍질째 먹으면 충치 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 사과의 붉은색 껍질에는 안토시아닌이라는 항산화력을 가진 물질이 있어 혈액 중의 활성 효소로부터 예방하는 효과가 있어 사과를 껍질째 먹는 것을 추천드립니다. 그리고 사과에는 프로바이오틱스 역할을 하는 식이섬유의 일종인 펙틴을 함유하고 있어 장 건강을 증신 시키는데 효과가 있으며, 퀘르세틴이라는 특성 폴리페놀을 함유하고 있는 사과를 먹을 경우 뇌 건강에도 좋다고 알려져 있습니다. 푸드 저널에서 발표한 내용은 사과를 먹으면 전반적으로 염증 문제를 완화시키고 알츠하이머병과 치매와 같은 뇌 질환에 대해 효과가 있다고 강조했습니다. 이와 같이 영양가 높은 사과를 하루에 한 개씩 먹음으로써 건강을 챙기시기 바랍니다.
땅속의 보배 감자
땅속의 비타민으로 알려진 감자에는 100g 기준 하루 권장량 30%에 달하는 27mg의 비타민 C가 함유되어 있다고 합니다. 비타민 C는 근육 조직의 주요 성분인 콜라겐 생성과 철분 흡수를 도와주는 성분으로 운동 후 먹어도 효과 만점인 음식으로 알려져 있습니다. 감자는 예로부터 흉년이 들어 곡식이 부족할 때 기근을 해결하기 위해 예로부터 먹던 음식입니다. 1824년 우리나라에 전파된 감자는 남아메리카 안데스산맥이 원산지로 추위에 강하고 땅이 비옥하지 않아도 재배가 가능한 작물로 우리 선조의 허기를 채워주던 고마운 양식이지만 건강을 위해 꼭 챙겨 먹어야 하는 음식 중 하나입니다. 앞에서도 설명했지만 비타민 C는 항염증, 항산화 효과가 뛰어나 노화를 방지하고 철분 흡수를 도와 빈혈을 예방합니다. 특히 일반적인 채소류는 가열을 하였을 때 비타민이 파괴되는 문제가 있지만 감자는 전분 입자가 막을 형성하여 막아 줌으로써 요리 등을 할 때 열을 가하더라도 비타민이 파괴되지 않는 특징이 있어 하루 2개만 먹어도 성인 기준 일일 비타민 권장량을 섭취할 수 있다고 합니다. 감자의 영양 성분을 보면 감자 150g 기준 110kcal, 지방 0g, 콜레스테롤 0mg, 나트륨 0mg, 탄수화물 26g, 단백질 3g, 칼슘 20mg, 철분 1.1mg, 칼륨 620mg, 비타민 C 27mg, 비타민 B6 0.2mg이 들어 있다고 합니다. 이렇게 풍부한 영영 성분을 가진 감자의 영양 성분 별 효능을 보면 칼륨은 혈액 속 나트륨 성분을 몸 밖으로 배출하는 역할을 함으로써 고혈압 등 성인병을 예방하는데 효과 적이며, 110kcal의 낮은 열량은 포만감은 높지만 다이어트에 효과적인 음식으로 알려져 있습니다. 비타민 B6는 탄수화물과 단백질 대사에 중요한 역할을 하며, 식이섬유는 혈중 지질 농도, 혈당 조절, 포만감 증대 등 다양한 장점을 주고 있습니다. 감자는 다양한 요리를 할 수 있는 식재료로 찐 감자, 삶은 감자, 구운 감자, 감자조림, 감자볶음 등 간단하게 요리할 수 있으며, 또한 다양한 요리에 넣어 먹어도 매우 맛있는 식재료로 밥 상위에 꼭 올려서 가족의 건강을 챙겨 주시기 바랍니다.