양배추가 변비에 좋은 이유, 영양성분, 주요 요리

요즘 많은 분들이 변비로 고생하고 있습니다. 저도 마찬가지로 변비약을 복용하고 있습니다. 평소 양배추를 주로 삶아서 식사 대용으로 된장에 찍어 먹거나 쌈을 싸 먹는 방법으로 꾸준히 먹으니 변비에 도움이 되고 있어 소개하려고 합니다. 양배추가 변비에 좋은 이유, 영양성분, 주요 요리에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

양배추가 변비에 좋은 이유

양배추가 변비에 좋은 이유는 풍부한 섬유질과 수분, 그리고 특정 영양소들이 소화를 돕고 장운동을 촉진하는데 효과가 있다고 잘 알려진 음식입니다. 3가지 주요 성분으로 장운동에 도움을 주는데 그중 풍부한 식이섬유입니다. 양배추에는 불용성 식이섬유가 많이 함유하고 있어 섬유질이 대변의 부피를 증가시키고 장에서의 이동을 촉진하는 효과가 있기 때문입니다. 두 번째로는 수분함량이 높기 때문입니다. 양배추는 수분이 풍부한 채소로 장에서 충분한 수분 공급을 통해 대변을 부드럽게 만들어 변비를 예방하는데 효과적입니다. 마지막으로 프리바이오틱스를 활성화할 수 있는 섬유질이 많은 양배추는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 환경을 개선할 수 있으며 이것이 변비 예방에 간접적으로 도움을 줍니다. 그럼 불용성 식이섬유가 왜 변비에 효과적인지 자세히 설명드리겠습니다. 양배추에 들어 있는 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 장에서도 소화가 되지 않고 그대로 남아 있게 됩니다. 이것이 대변의 부피를 증가시키는 역할을 함으로써 대변의 양이 많아지는 효과를 통해 자의 운동성을 증가시켜 대변을 빠르게 장을 통과하게 만들어 줌으로써 배변 활동을 원활하게 해주는 것입니다. 앞에서 설명드렸듯이 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 특징이 있기 때문에 장에서 물을 흡수하지 않고 변의 부피만 증가시키는 역할을 하기 때문에 장내 수분이 유지함으로써 대변이 건조해지지 않도록 돕기 때문에 대변이 너무 딱딱 해지지 않고 부드러운 상태를 유지하게 됨으로써 배변을 쉽게 볼 수 있게 만들어줍니다. 마지막으로 불용성 식이섬유는 소화되지 않은 채로 장을 통과하기 때문에 장내 세균의 먹이가 되어 장 건강을 증진시키는 프로바이오틱 역할도 할 수 있습니다. 장내 유익균이 활성화되면 장의 건강이 전반적으로 개선되어 변비 개선에 도움을 주게 됩니다. 이러한 이유들로 양배주는 장 건강을 개선하고 변비를 완화하는데 도움이 됩니다.

영양성분

양배추에는 앞에서 설명드린 식이섬유뿐만 아니라 다양한 영양소가 풍부하게 포함되어 있어 꾸준히 섭취한다면 건강상 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 그럼 양배추에는 어떤 영양 성분들이 있고 그 영양 성분들은 어떤 건강상 도움을 주는지 알아보겠습니다. 양배추에는 비타민 C, 비타민K, 식이섬유, 글루코시놀레이트, 폴라보노이드 및 폴리페놀, 엽산, 칼륨, 설포라판, 칼슘 등의 영양 성분이 들어 있는 것으로 알려져 있습니다. 그럼 각 성분들의 효과에 대해 설명드리겠습니다. 비타민C성분은 강력한 항산화제 역할을 하여 면역 체계를 강화하고 감염과 싸우는 백혈구의 기능을 촉진합니다. 그리고 콜라겐 합성에 중요한 역할을 하는 성분으로 피부 탄력을 유지하고 주름을 예방하는데 도움이 됩니다. 비타민K성분은 혈액 응고를 돕는 중요한 역할을 하는 성분으로 출혈을 방지하고 상처가 나면 빠르게 회복되도록 도와줍니다. 그리고 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 강화하고 골다공증을 예방하는데 중요한 역할을 합니다. 식이섬유는 소화 촉진 및 변비 예방 효과 이외에 장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되면 당의 흡수를 천천히 하게 하는 효과가 있어 혈당 스파이크를 방지하고 당뇨병 관리에 도움을 주는 효과가 있습니다. 양배추에는 글루코시놀레이트 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 이물질은 체내에서 분해되어 암세포의 성장을 억제하는 물질로 변환됩니다. 특히 대장암, 유방암, 폐암 등의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 항산화 물질인 폴라보노이드 및 폴리페놀 성분은 체내 염증을 줄이고 산화 스트레스를 방지하여 심혈관 질환 및 기타 만성 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 엽산 성분은 새로운 세포를 생성하고, 손상된 세포를 복구하는데 필수적인 영양 성분으로 특히, 임산부에게 중요한 영양소로 태아의 신경관 결손 예방에 효과가 있습니다. 칼륨 성분은 나트륨 배출을 돕고 혈압을 조절하는 효과가 있어 고혈압 예방과 심장 건강에 기여할 수 있습니다. 설포라판은 양배추와 같은 십자화과 채소에서 발견되는 물질로 강력한 항암 효과가 있습니다. 이 성분은 암세포의 성장을 억제하고, 발암 물질의 활성화를 억제하며, 손상된 세포를 복구하는데 도움을 줍니다. 그리고 간에서 해독 해소의 활성을 증가시켜 체내 독소를 제거하는데 도움을 줍니다. 양배추에는 칼슘의 함유량은 낮지만 꾸준히 섭취한다면 뼈와 치아 건강에 좋은 칼슘을 충분히 흡수할 수 있습니다. 이처럼 양배추에는 다양한 영양소가 함유되어 있어 면역력 강화, 소화 건강, 항암효과, 심혈관 건강, 그리고 염증 감소 등 건상상 여러 이점을 얻을 수 있는 채소입니다.

주요 요리

양배추를 활용 음식은 지역마다 요리 방식마다 차이는 있을 수 있지만 우리 일상에서 쉽게 만들어 먹을 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다. 첫 번째 음식은 콜슬로입니다. 콜슬로는 양배추를 얇게 썰어 마요네즈 또는 비네거 베이스의 드레싱과 함께 버무린 샐러드로 간단하게 만들어 먹을 수 있고 맛이 상큼하고 부드러워 주로 햄버거, 바비큐, 튀김 요리 등과 곁들여 먹습니다. 만드는 방법은 양배추를 얇게 채를 썰고, 당근도 얇게 채로 썰어 줍니다. 다음으로 큰 볼에 마요네즈, 사과식초, 설탕, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만들어 줍니다. 채 썬 양배추와 당근을 드레싱에 넣고 골고루 섞어줍니다. 그런 다음 냉장고에 약 30분~1시간 정도 재워 두어 양념이 잘 배도록 한 후 드시면 상큼 맛을 즐길 수 있습니다. 특히 콜슬로는 고기나 기름진 요리와 궁합이 좋기 때문에 향후 고기 드실 때 만들어 드시면 더욱 맛있게 건강하게 식사를 즐길 수 있을 것입니다. 두 번째로 간단하게 만들어 먹을 수 있는 음식은 양배추 롤입니다. 양배추 잎을 사용해 속재료를 싸서 먹는 음식으로 부드러운 양배추와 속재료의 풍미가 잘 어우러진 음식입니다. 끓는 물에 양배추 잎을 넣고 2~3분 정도 데친 후 찬물에 헹궈 부드럽게 만듭니다. 속재료는 다진 소고기, 밥, 양파, 마늘을 섞고, 소금과 후추로 간해서 만듭니다. 삶은 양배추 잎에 속재료를 한 스푼 올려 롤처럼 말아 준 다음 팬에 식용유를 두르고 말아 놓은 양배추 롤을 겉면이 노릇해질 때까지 굽습니다. 굽기가 완료된 후 냄비에 토마토소스를 붓고 양배추 롤을 넣어 약한 불에서 20~30분 동안 끓여 마무리하면 맛있는 양배추 롤이 완성됩니다. 일반적으로 삶은 양배추 잎은 고기나 밥을 된장 넣고 싸서 먹어도 맛있기 때문에 상추나 배추 대신하여 쌈용으로 준비해서 드시는 것도 추천드립니다. 마지막으로 양배추를 이용한 대표적인 음식은 독일식 사워크라우트입니다. 이것은 집에서 만들어 드시는 것은 어려운 부분이 있어 식당에서 드시는 것을 추천드립니다. 사워크라우트는 발효된 양배추로 만드는 독일 전통 음식으로 신맛과 짭짤한 맛이 특징입니다. 주로 소시지, 돼지고기 요리와 함께 곁들여 먹으며, 발효 과정을 통해 유산균이 풍부해져 장 건장에도 도움이 되는 음식입니다. 만드는 방법은 양배추를 얇게 채 썰고, 큰 볼에 담아 굵은소금을 뿌려 섞어 줍니다. 양배추에서 물이 나오도록 약 10분 정도 손으로 눌려가며 버무려 줍니다. 숙성을 위해 채 썬 양배추를 소독된 유리병에 눌러 담아 주시고 버무릴 때 나온 물로 속을 완전히 채워 줍니다. 유리병의 입구를 깨끗한 천으로 덮고 실온에서 약 1주일 동안 발효하면 됩니다. 발효 과정 중 양배추가 물에 감겨 있어야 하므로 필요시 물을 추가해 줘야 합니다. 일주일이 지나면 특유의 신맛이 나기 시작하며, 발효 정도에 따라 2~3주 정도 더 두고 먹을 수 있습니다. 이후 냉장 보관하면 발효가 천천히 진행되기 때문에 오랫동안 사워크라우트를 즐길 수 있습니다. 손쉽게 만들 수 있는 샐러드부터 발효 과정을 거치는 발효 음식까지 다양한 종류로 양배추를 활용하여 먹을 수 있기 때문에 건강을 위해 양배추를 활용한 음식으로 식단을 꾸며보시기 바랍니다.