요즘 변비로 고생하시는 분들이 많이 있는 것으로 압니다. 변비에 효과가 있는 음식 중 오늘은 고사리에 대해 알아보려고 합니다. 고사리는 잎을 피우기 전 봄철에 채취하여 말려서 보관하거나 데친 후 냉동 보관하여 오랫동안 음식의 재료로 식이 섬유가 풍부하다고 알려져 있는 식재료입니다. 그럼 왜 고사리가 변비에 좋고 다른 효능에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
변비에 좋은 음식 고사리
고사리는 장 건강과 변비 완화에 중요한 역할을 하는 식이섬유 함량이 높은 식재료입니다. 식이섬유는 장에서 수분을 흡수하여 변이 부피를 증가시키고, 변이 더 부드럽고 덩어리가 잘 형성되도록 도와주는 성분입니다. 따라서 고사리를 섭취할 경우 변이 부드러워지고 배변 활동이 원활해지면서 변비가 완화됩니다. 그리고 식이섬유는 장벽을 자극해 장 연동운동을 활성화시켜 배변이 원활해지고 배변 주기가 규칙적으로 유지될 수 있습니다. 또 고사리에는 일부 비용해성 섬유질을 함유하고 있는데 이 성분은 장내 유익균의 먹이 역할을 하며, 장내 미생물군의 균형을 개선합니다. 장내 유익균이 활성화되면 소화 기능이 향상되고 변비 해소에 도움이 됩니다. 이런 효과로 변비 개선에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 과다 섭취는 오히려 소화 문제를 일으킬 수 있으므로 적절한 양 섭취를 권장드립니다. 이외 고사리가 가지고 있는 다양한 영양소는 다음과 같은 효과도 있습니다. 고사리에는 플라보노이드와 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 포함되어 있어 활성산소로 인한 세포 손상을 방지하여 노화를 늦추고 암, 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 고사리는 저칼로리 음식으로 다이어트나 체중 관리하시는 분들에게도 도움을 줄 수 있습니다. 또한 앞에서 설명드린 식이섬유가 많이 함유되어 있어 과식을 방지하여 다이어트에 효과를 볼 수 있습니다. 고사리에 들어 있는 칼슘과 인 성분은 뼈 건강에 도움이 됩니다. 칼슘은 뼈 밀도를 유지하고 골다공증 예방에 중요한 성분이기 때문입니다. 그리고 빈혈이 있으시다면 고사리 섭취를 추천드립니다. 고사리에는 철분 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 철분은 적혈구 생성에 필수 성분으로 혈액 내 산소 운반을 원활하게 하여 빈혈 및 피로를 줄이는데 효과가 있습니다. 그리고 비타민 C도 다량 포함되어 있어 면역 기능을 향상할 수 있으며, 고사리의 항산화 성분은 체내 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 다양한 영양소를 함유한 고사리를 이용하여 건강 식을 만들어 드시면 좋을 것 같습니다. 그럼 우리가 쉽게 만들어 먹을 수 있는 고사리나물에 대해 알아보겠습니다.
부드럽고 고소한 고사리나물
고사리나물은 요리 중 매우 인기 있는 반찬 중의 하나입니다. 부드러운 고사리의 식감과 참기름, 마늘 등의 풍미가 어우러진 건강한 요리입니다. 그럼 고사리나물을 만드는 방법에 대해 알아보겠습니다. 재료는 마른 고사리 200g, 참기름 1스푼, 다진 마늘 1스푼, 간장 1스푼, 소금 조금, 물, 깨소금 1스푼을 준비해 줍니다. 만드는 방법은 우선 마른 고사리를 물에 담가 4~6시간 이상 충분히 불려줍니다. 즉, 고사리가 부드러워질 때까지 불려 주시면 됩니다. 불린 고사리를 끓는 물에 넣고 약 5~10분간 데쳐줍니다. 너무 오래 삶으면 고사리가 물러질 수 있으므로 중간중간 고사리를 손으로 만져 보시면서 부드럽게 익었는지 확인해 주시면 됩니다. 데친 고사리는 찬물에 헹궈 식혀줍니다. 그런 다음 물기를 쭉 뺀 후 먹기 좋은 사이즈로 잘라 주시면 됩니다. 준비된 고사리를 볶아 주시면 되는데, 먼저 프라이팬에 참기름을 두른 후 약한 불로 예열합니다. 고사리를 팬에 넣고 약간의 물(2~3 큰 스푼)을 함께 넣어 촉촉하게 볶아 줍니다. 그러고 간을 맞추기 위해 간장을 넣고 같이 볶아 주시고 추가적으로 소금을 조금씩 넣어 주시면서 간을 맞추시면 됩니다. 그러고 나서 다진 마늘을 넣어 볶아 주시면 나물의 맛을 더욱 풍성하게 만들어 줄 것입니다. 요리가 다 되었다면 접시에 담고 고소한 깨소금을 위해 뿌려 주시면 완성됩니다. 더 맛있게 드시려면 요리가 완성된 후 참기름을 한번 더 넣어 주시면 고소한 맛을 즐기실 수 있으며, 저염식을 원하신다면 간장의 양을 줄이고 소금으로 간을 맞추는 것도 좋습니다. 그리고 가장 중요한 부분에 있어서 고사리는 생으로 드시면 안 된다는 것입니다. 고사리는 프타퀼로사이드라는 발암 가능 성분이 포함되어 있으므로 절대 생으로 섭취하면 안 됩니다. 고사리는 꼭 익혀서 섭취해야 합니다. 그리고 고사리의 영양 성분 중 칼륨 함량이 높아 신장 기능이 약한 사람은 섭취에 주의를 해야 하며, 퓨린 성분을 함유하고 있어 통풍 환자도 섭취에 주의를 해야 합니다.
고사리를 이용한 다양한 요리
고사리는 봄철, 특히 4월~5월 사이에 연한 고사리를 채취합니다. 이때의 고사리는 부드럽고 쓴맛이 적으며, 줄기가 연하고 섬유질이 덜 발달된 상태로 식감이 부드럽고 영양가가 높습니다. 여름철에 채취한 고사리는 잎이 완전히 펼쳐지고 줄기가 질겨지기 때문에 쓴맛이 강하고 섬유질이 많아 부드럽지 않기 때문에 봄에 채취한 고사리를 주로 먹는 것입니다. 따라서 우리가 먹는 고사리는 주로 봄철에 채취한 것을 말리거나 데친 후 냉동한 보관한 식재료로 이번에는 고사리를 이용한 요리들에 대해 알아보겠습니다. 일반적으로 고사리 활용 음식에 있어서 고사리나물 이외에 고사리 비빔밥을 즐겨 먹는 편입니다. 고사리 비빔밥은 우선 고사리를 나물로 볶아 준비한 후, 다른 나물들과 함께 밥 위에 올리고 고추장, 참기름, 계란을 추가하여 먹습니다. 고사리의 고소한 맛과 다양한 나물의 풍미가 어우러져 영양가 높은 한 끼 식사로 제격입니다. 다음으로 소고기를 볶을 때 고사리를 넣어 드시면 맛있습니다. 소고기와 고사리를 간장, 설탕, 마늘을 넣고 볶아 조리하고 요리가 완성된 후 참기름과 깨소금을 뿌려 마무리하면 맛있는 고사리 소고기 볶음이 완성됩니다. 고사리의 부드러운 식감과 소고기의 육질이 잘 어우러져 맛있는 반찬이 됩니다. 다음으로 고사리를 넣은 된장국도 맛있습니다. 고사리 된장국은 먼저 다시마로 육수를 낸 후 된장을 풀어 넣고 데친 고사리와 두부, 대파, 다진 마늘을 넣고 끓여 줍니다. 고사리가 부드러워질 때까지 약한 불에 끓여주면 된장의 구수한 맛과 고사리의 고소한 맛이 어우러진 국이 완성됩니다. 고사리를 김밥에 넣어 드셔도 건강한 한 끼 식사가 됩니다. 김밥은 일반적으로 알려진 요리 방법으로 밥에 참기름과 소금을 약간 넣고 비벼 밑간을 한 다음 데친 고사리를 볶아 준비한 후 다른 재료들과 함께 김 위에 얹어 김밥을 만들어 드시면 일반 김밤과 달리 고사리 특유의 식감과 맛을 즐기실 수 있습니다. 말씀드린 요리 이외의 음식에 넣어 드셔도 좋은 식재료로 고사리의 부드러운 식감과 고소한 맛을 활용한 다양한 요리를 즐기시는데 활용해 보면 좋을 듯합니다.