이제 저의 나이가 40대 후반에 접어들수록 눈이 잘 안 보이는 노안이 오는 시기로 눈 건강에 신경을 써야 할 시기인 것 같습니다. 비슷한 연배의 사람들이 관심을 가져볼 만한 노안에 좋은 음식에 대해 알아보고 소중한 눈 건강을 위해 정기적인 검사도 받아 봐야 할 것 같습니다.
노안에 좋은 음식 당근
노안은 보통 40대 중반에서 50대 초반에 시작하는 자연 현상으로 눈의 조절 능력이 떨어지면서 가까운 물체를 보기 어려워지는 증상으로 모두가 겪게 되는 일반적인 증상입니다. 이를 개선하고 예방하기 위해 우리가 평소에 먹어야 할 음식 중 당근이 가장 좋다고 알려져 있습니다. 그럼 당근의 어떤 성분이 눈건강에 좋은 지 알아보고 이외 인체에 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다. 당근에는 100g 기준 베타카로틴이 약 8285 µg, 비타민 A가 약 835 µg RAE (Retinol Activity Equivalents) 들어 있습니다. 비타민 A는 망막에서 시각 색소를 생성하는데 필수적인 영양 성분으로 만약 이 성분이 부족하다면 야맹증(어두운 곳에서 시력이 저하하는 증상)과 같은 현상이 발생할 수 있습니다. 베타카로틴은 항산화 작용을 하는 영양 성분으로 자유 라디칼로부터 눈을 보호해 주는 역할을 합니다. 만약 베타카로틴 영양 성분이 부족하다면 인체에 여러 가지 부작용을 일으킬 수 있습니다. 첫째 베타카로틴은 비타민 A로 변환되어 시각 색소를 생성하는데 중요한 역할을 하는 성분으로 이 성분이 부족할 경우 야맹증을 발생할 수도 있으며, 비타민 A의 생성이 저하됨으로써 눈이 건조해지고 장기적인 보충이 없을 경우 망막의 기능에 영향을 미쳐 시력 저하에도 영향을 줄 수 있습니다. 이처럼 중요한 베타카로틴과 비타민A는 눈 건강에 매우 중요한 영양소로 이를 흡수할 수 있는 당근을 꾸준히 음식을 통해서나 당근 자체로 섭취할 수 있도록 식단관리를 해야 하겠습니다.
노안에 좋은 시금치의 효능
시금치는 나물로 해서 자주 먹는 음식인데 어떤 영양소가 눈 건강에 좋은 지 알아보겠습니다. 시금치에는 항산화 성분으로 알려진 루테인과 제아잔틴 성분이 들어 있고, 비타민 A, 비타민 C가 풍부하게 들어 있으며, 눈 건강 유지에 좋은 미네랄 성분인 아연도 풍부하게 들어 있습니다. 시금치 100g 기준 루테인은 약 5~15mg 정도 들어 있으며, 제아잔틴은 약 1~3mg 정도 들어 있습니다. 이 두 성분은 강력한 항산화 성분으로 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 산화 스트레스를 줄이는데 도움을 줍니다. 또한 이 두 성분은 눈의 망막에서 유해한 청색광 차단 역할을 하여 눈의 피로를 저감 하는 역할을 합니다. 그리고 루테인과 제아잔틴은 황반(눈의 중심 부분)을 구성하는 주요 성분으로 이들은 환반 변성을 예방하고, 노화에 따른 시력 저하를 방지하는데 기여할 수 있습니다. 시금치는 비타민 A와 비타민 C가 풍부한 야채로 시금치 100g당 비타민 A는 약 9,377 IU, 비타민 C는 약 28.1mg이 들어 있습니다. 당근의 효능에서도 설명했지만 비타민 A는 눈의 망막 기능에 필수적인 성분으로 비타민 A는 망막에 존재하는 로돕신이라는 색소의 구성 요소로 빛을 받아들여 시각 신호로 변환하는데 중요한 역할을 합니다. 만약 비타민 A가 부족하다면 야맹증이 발생할 수 있습니다. 그리고 비타민 A는 눈의 표면을 덮고 있는 각막의 건강을 유지하는데 필수 영양 성분으로 각막이 건조해지면 시력 저하와 감염의 위험이 커지게 됩니다. 만성적으로 비타민 A가 부족으로 안구 건조증이 심해지면 각막 궤양이 유발될 수 있으므로 꾸준한 섭취가 필요하겠습니다. 비타민 C는 눈 조직을 보호하는 강력한 항산화제로 자외선 등의 산화 스트레스로부터 눈을 보호해 줌으로써 백내장(수정체의 혼탁 증상)과 같은 노화를 예방하는데 효과 적입니다. 또한 비타민 C는 눈 주변의 모세혈관을 건강하게 만들어 줌으로써 눈에 필요한 산소와 영양소 공급을 원활하게 하여 눈 건강을 향상시켜 줍니다. 마지막으로 아연은 나이가 들면서 발생하는 황반변성(황반: 망막의 중심부에 위치해 시력의 선명도와 중심 시야를 담당) 예방에 특히 중요한 영양소입니다. 아연을 포함한 항산화제를 꾸준히 섭취하면 황반변성의 진행을 늦출 수 있다고 합니다. 시금치는 옛날 어렸을 때 뽀빠이 만화를 통해 친숙한 음식으로 어렸을 때 많이 먹으면 좋다고 알았으나 나이가 들어서도 우리 몸과 눈에 좋은 영향을 줄 수 있는 음식인 것을 이번에 알게 되었습니다. 면역기능 강화 및 눈 감염을 예방하고 눈 건강을 전반적으로 유지할 수 있는 시금치를 꾸준히 섭취해야 하겠습니다.
노안에 좋은 등 푸른 생선 고등어
고등어는 수험생이 있는 가정이라면 뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 고등어를 꾸준히 섭취할 것입니다. 우리 집도 수험생이 있는 관계로 1주일에 한 번씩은 애들의 건강을 위해 식탁에 올리는 음식 중 하나입니다. 그럼 고등어는 어떤 성분이 눈 건강에 좋은 지 알아보고 기타 어떤 성분들을 함유하고 있어 우리 건강에 도움을 주는지 알아보겠습니다. 고등어에 포함되어 있는 오메가-3 지방산 (DHA, EPA) 성분은 망막의 구성 성분 중 하나로 눈의 시각 기능 유지에 매우 중요한 역할을 한다고 합니다. 오메가-3의 DHA(도코사헥사엔산) 성분은 황반변성 및 안구 건조증 예방에 도움을 주고, EPA(에이코사펜타엔산)는 염증을 줄여주는 작용을 통해 눈의 염증과 관련된 질환을 예방하는데 기여한다고 합니다. 비타민 D성분은 눈의 윤활을 돕고 안구 건조증을 예방하고, 염증 반응을 조절하는 중요한 영양소입니다. 만약 비타민 D가 부족하다면 안구 건조증의 위험을 증가시킬 수 있고 염증성 안질환을 일으킬 수 있으므로 꾸준한 섭취가 필요합니다. 그리고 고등어에 들어 있는 영양소 중 비타민 B12는 눈으로 가는 신경 건강을 유지하는데 필요한 성분으로 만약 이 성분이 부족하다면 시신경 손상이 발생할 수 있어 심하면 시력 저하가 발생할 수도 있습니다. 셀레늄 성분은 강력한 항산화제로 노화와 관련된 백내장이나 황변변성 같은 눈 질환의 발생을 줄일 수 있습니다. 비타민 B6 영양 성분은 항산화 작용을 촉진하고 눈 세포의 손상을 방지하는데 도움을 줄 수 있는 영양 성분의 노화 관련 질환의 예방에 기여할 수 있습니다. 노안은 나이가 먹음으로써 어쩔 수 없이 발생하는 현상으로 이를 예방하기 위해 위에서 설명한 시금치, 당근, 고등어 등의 음식을 꾸준히 섭취함으로써 노안을 예방하고 눈 건강을 지키시면 좋겠습니다. 음식은 눈에 필요한 영양소를 공급하는 방법 중의 하나로 음식 섭취 이외에 눈건강을 위해 눈 운동도 병행하면 좋을 것 같습니다. 눈의 근육 강화와 유연성을 위해 가까운 물체(30cm 거리)와 먼 물체 (3~6m)를 번갈아 가며 초점을 맞추는 운동을 반복하면서 눈의 조절력을 강화하는 운동도 추천드립니다.