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나이가 들수록 신체리듬 조절능력이 떨어지면서 잠이 없어지는 현상이 발생합니다. 즉, 잠자는 시간이 짧아지고 아침잠이 없어지는 현상이 발생하는데, 이는 노화에 따른 자연스러운 현상이라고 말할 수 있지만 한편으로는 다른 원인에 의해 발생할 수도 있습니다. 오늘은 노년기 수면장애 원인과 예방 방법에 대해 알아보고 수면에 효과적인 음식은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.
노년기 수면장애의 원인
노년기의 수면장애는 신체적, 정신적, 환경적 요인이 복합적으로 작용하여 나타납니다. 이를 개선하기 위해 원인을 파악하고, 필요시 생활습관 교정이나 의료적 치료를 병행하는 것이 중요합니다.
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✔ 노년기 수면장애 현상은 아래 8가기 원인에 의한 발생 한다고 보고 있습니다. 노화에 따른 자연적인 현상은 건강한 식단조절과 운동이 필요하지만 기타 원인에 대해서는 전문가의 상담을 받아 보시는 것을 추천드립니다.
1️⃣ 생리적 변화
가장 근본적인 원인은 나이가 들면서 노화에 따란 멜라토닌 분비량이 줄어듭니다. 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬으로 분비 감소는 수면의 질 저하와 깊은 수면 감소를 초래합니다.
2️⃣ 만성 질환 및 약물
나이가 들수록 많은 곳이 아프기 시작하는데 일반적인 만성 질환(관절염, 심혈관 질환, 당뇨병, 폐쇄성 수면무호흡증 등)은 통증, 불편감, 또는 체내의 생리적 변화를 유발하여 수면을 방해합니다. 또한, 고혈압이나 심장병 치료에 사용되는 베타차단제는 멜라토닌 분비를 억제할 수 있어 수면을 방해하고 일부 약물은 각성 효과를 일으키거나, 수면 주기를 교란하는 부작용이 있으므로 복용하시는 약물에 대해서는 전문가의 상담을 받아 보시기 바랍니다.
3️⃣ 정신 건강 문제
정신 건강 중 가장 많이 발생하는 우울증은 세로토닌 농도의 불균형을 일으켜 수면-각성 주기에 영향을 줌으로써 불면증을 유발할 수 있습니다. 또한 불안장애는 과도한 각성 상태가 지속되면서 수면에 도달하는 데 시간이 오래 걸리게 하는 원인이 됩니다.
4️⃣ 생활습관
혹시 밤에 주무시는 게 힘드시다면 평소 생활 습관에 대해서는 살펴볼 필요가 있습니다. 낮잠을 지나치게 오래 자거나, 낮에 활동이 부족한 경우 밤에 쉽게 잠들기 어려워질 수 있기 때문입니다. 또한 평소 마시는 커피의 양이 많거나 음주를 할 경우에도 수면장애를 유발할 수 있으므로 이 부분도 확인이 필요하겠습니다.
5️⃣ 사회적 고립 및 스트레스
노년기의 문제점 중 사회적 문제가 되고 있는 사회적 고립입니다. 사회적 고립, 즉 은퇴, 가족과의 단절, 친구의 상실 등은 정서적 스트레스를 유발할 수 있으며, 이는 수면에 부정적 영향을 미칩니다. 스트레스는 코르티솔 수치를 증가시키고, 이는 수면을 얕고 불안정하게 만듭니다.
6️⃣ 폐쇄성 수면무호흡증 (OSA)
폐쇄성 수면무호흡증은 기도가 반복적으로 막혀 산소 공급이 부족해지는 상태로, 수면 중 깨어나는 횟수를 증가시킵니다. 이는 수면이 단절되고 수면의 질이 떨어지는 주요 원인 중 하나입니다.
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노년기 수면장애 예방법
노년기의 수면 장애는 노화에 의한 자연적인 현상의 일부분에 의해 나타날 수 있지만 우리의 일상생활 및 약물 등에 의해서도 많이 발생하고 있습니다. 따라서 노년기에 건강한 수면을 유지하려면 생활습관 개선, 환경 조정, 건강 관리 등의 다각적인 접근이 필요합니다.
✅ 규칙적인 수면 습관 유지
매일 같은 시간에 잠들고 깨는 수면-각성 리듬을 유지해 보시기 바랍니다. 규칙적인 리듬은 생체 시계를 안정화시켜 수면의 질을 높이기 때문입니다. 또한 낮잠은 20~30분 이내로 제한하여 밤 수면을 방해하지 않도록 해야 합니다.
✅ 편안한 수면 환경 조성
침실은 블랙아웃 커튼이나 눈가리개 등을 사용하여 어둡고 조용하게 유지해 주시면 수면에 도움이 됩니다. 쾌적한 수면을 위해 실내 온도는 약 18~20도를 유지하시는 게 좋습니다. 매트리스나 침구류는 관절이나 허리에 무리를 주지 않는 제품을 선택하는 게 좋습니다.
✅ 낮에 충분한 운동과 야외 활동
수면의 질을 향상하기 위해서는 낮에 충분히 활동(걷기, 스트레칭, 요가 등)을 해주시면 좋습니다. 단, 자기 전 2~3시간 이내에는 격렬한 운동을 피하시기 바랍니다. 오히려 수면을 방해하는 역효과가 있기 때문입니다. 그리고 낮 동안 충분한 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비와 생체 리듬이 정상적으로 유지됩니다.
✅ 음식과 음료 조절
오후 늦은 시간에는 커피, 차, 초콜릿 등 각성 효과가 있는 음식을 피하시는 게 수면에 도움을 주고 알코올은 피하시기 바랍니다. 저녁 식사는 가볍게 드시는 게 좋습니다. 잠들기 직전 과식하거나 무거운 음식을 섭취하지 않도록 하고, 소화가 잘되는 음식을 섭취하는 게 좋습니다.
✅ 전자기기 사용 제한
잠들기 전 1~2시간 동안 스마트폰, TV, 태블릿 등은 보지 않는 게 수면에 도움을 줍니다. 왜냐하면 스마트폰이나 TV 화면에서 나오는 청색광은 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해하기 때문입니다. 잠자기 전에는 책 읽기, 명상 등 전자기기를 대체할 활동을 권장합니다.
✅ 건강 관리
관절염, 고혈압, 당뇨병 등 수면을 방해하는 만성 질환은 의사와 상의하여 관리하시고, 수면에 영향을 줄 수 있는 약물을 복용 중이라면 의사와 상담하여 대체 약물을 찾거나 복용 시간을 조정합니다. 또한 불면증, 폐쇄성 수면무호흡증(OSA) 등 수면에 영향을 줄 수 있는 증상이 있다면 의료 전문가와 상의하셔서 치료받는 것을 추천드립니다.
노년기 수면장애에 좋은 음식
노년기 수면장애에 좋은 음식들은 수면 유도 호르몬(멜라토닌)과 신경 안정 효과를 촉진하는 성분이 포함된 음식들로 이 음식들을 꾸준히 섭취하거나 저녁 식사 후 간식으로 활용하면 노년기의 수면장애 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
1) 체리
체리는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있어 수면-각성 주기를 조절하고 자연스럽게 잠에 들도록 돕습니다
2) 바나나
바나나에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육 이완과 긴장 완화에 도움을 줍니다. 바나나의 탄수화물은 트립토판 흡수를 촉진해 세로토닌(이완 및 행복감 유도)과 멜라토닌 생성을 도와 수면에 도움을 줍니다.
3) 호두
호두에는 천연 멜라토닌이 함유되어 있어 수면에 도움을 주고 호두에 들어 있는 오메가-3 지방산은 스트레스와 염증을 줄여 수면을 촉진합니다.
4) 아몬드
아몬드에는 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 신경 안정과 숙면을 지원하며, 아몬드에 들어 있는 단백질은 혈당 안정화에 기여해 밤중 각성을 줄여줍니다
5) 오트밀
오트밀에는 복합 탄수화물이 들어 있어 트립토판 흡수를 돕고, 오트밀 자체에 약간의 멜라토닌도 포함되어 수면에 도움을 줍니다. 또한 저녁 간식으로 섭취하면 혈당 안정화에도 유리합니다.
6) 연어, 참치 등의 지방이 많은 생선
연어, 참치 등의 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부해 세로토닌 생성을 촉진하며, 멜라토닌 생성을 지원함으로써 수면에 도움을 줍니다
7) 허브 및 생강차
커피 대신 허브 또는 생강차를 드시는 것을 추천드립니다. 허브 또는 생강차를 드시면 긴장을 완화하고 신경계를 안정시켜 수면을 유도할 수 있습니다. 또한 생강은 혈액순환을 돕고 몸을 따뜻하게 해 이완 효과를 증가시켜 수면에 도움을 줍니다.
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