날씨가 선선해진 요즘 등산이나 야외 운동을 하시는 분들이 많이 있습니다. 적당한 운동은 문제가 없지만 무리하게 운동할 경우 체내의 미네랄 성분이 빠져나가면서 근육 손상이나 통증, 경련 등이 발생할 수 있습니다. 이때 도움을 받을 수 있는 음식에 대해 알아보겠습니다.
근육통 완화에 좋은 음식 고구마
가을철 지금은 고구마가 나오는 시기로 손쉽게 주변에서 구할 수 있는 음식입니다. 고구마는 예전부터 다이어트 음식으로 잘 알려져 있는 음식으로 저도 자주 먹던 음식인데 근육통에 효과가 높다가 합니다. 고구마의 어떤 성분으로 근육통 완화에 도움을 주는지 알아보겠습니다. 근육통을 유발하는 원인은 무리한 운동을 했다거나 바이러스, 수분 부족, 전해질 결핍, 근육 부상 등 여러 원인이 있을 수 있지만 운동에 의한 근육통은 수분 부족과 전해질 결핍 등의 원인이 될 수 있다고 생각합니다. 따라서 운동 시 자주 수분 보충을 해주는 게 무엇보다 중요할 것으로 보이고, 부족한 영양 성분은 음식 섭취를 통하여 해결해 주면 좋을 것 같습니다. 이를 해결하기 위한 음식 중 고구마에는 근육 경력을 완화시켜 주는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 함유되어 있으며 특허 칼슘 함유량이 풍부하다고 합니다. 운동 시 빠져나간 무기질을 보충하기 위해 운동 중간에 고구마 섭취를 해주는 게 근육통 없이 꾸준히 운동을 즐길 수 있을 것으로 보입니다. 이외 고구마의 효능을 살펴보면 고구마에는 세라핀이라는 성분이 들어 있어 장 청소를 도와주는 기능이 있고 대장암 예방에 효과가 있으며, 섬유질이 풍부하여 변비 예방에 좋다고 합니다. 그리고 칼륨이 많이 들어 있어 긴장이나 스트레스 해소에 도움을 주며, 나트륨 배출을 도움으로써 고혈압, 당뇨병 등의 성인병 예방에도 도움을 준다고 합니다. 또 고구마에 포함되어 있는 비타민 C, 비타민 E는 노화를 예방해 주고 혈액순환을 도와주는 성분으로 알려져 있습니다. 이제부터 등산이나, 야외 운동을 할 때 고구마 한 개씩 챙겨서 다니면 더 효과적이고 건강한 운동 생활을 즐길 수 있을 것 같습니다.
칼륨이 풍부한 바나나
두 번째 운동 후 근육통 완화에 추천하는 음식은 바나나입니다. 운동할 때 간편하게 챙겨 갈 수 있어 좋은 바나나에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 근육통 완화에 효과적이라고 합니다. 그리고 바나나에는 탄수화물과 식이섬유가 들어 있어 운동 시 배고픔을 완화시켜 주고 운동 중 필요한 에너지 원이 되기 때문에 미국의 ‘워싱턴 포스트’에서 운동 전후 꼭 먹으면 좋은 음식으로 선정된 적도 있습니다. 칼륨은 운동할 때 땀으로 배출되므로 혈중 칼륨의 농도가 낮아지면 근육 경력이 생길 수 있습니다. 바나나에는 칼륨의 일일 권장량의 10~14%가 들어가 있기 때문에 더욱 효과적이고 다른 식품보다 소화가 잘되는 특징이 있어 추천한다고 합니다. 이외 한국인들은 과도한 나트륨 섭취와 칼륨 부족이 고혈압의 원인이 되는데 이를 해결하는 영양원이며, 스트레스 해소에도 도움을 준다고 합니다. 또한 바나나에 들어 있는 트립토판은 세로토닌의 분비를 자극하여 우울증 개선에도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 그리고 바나나에는 섬유질인 펙틱이 함유되어 있어 소화를 촉진하고 체내 독소를 배출하여 변비 예방에도 효과적이며, 비타민 B는 여성들의 생리 전 증후군 완화에도 도움을 준다고 알려져 있습니다. 바나나의 효능에 대해서는 많은 연구가 진행되었으며 영국 워릭 대학교와 이탈리아 나폴리 대학교 공동 연구팀이 미국심학저녈에 저술한 논문에 따르면 바나나의 칼륨 성분이 뇌 속의 피가 굳는 것을 방지해 뇌졸중 위험을 20% 정도 감소시킨 다는 연구결과를 발표한 적이 있습니다. 그리고 연구팀은 칼륨과 스테롤 성분이 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 막아 심혈관 진환 위험을 전반적으로 줄이는 효과가 있었으며, 물과 함께 바나나를 섭취하면 소화를 돕고 몸속 노폐물을 잘 배출할 수 있게 하여 다이어트에도 효과가 있다고 발표하였습니다. 이와 같이 근육통 완화 이외의 다양한 효능이 있는 바나나를 하루에 한 개 이상 꼭 섭취하여 건강한 몸을 유지할 수 있었으면 좋겠습니다.
영양 만점인 우유
우유는 어린이부터 시작해서 어른까지 누구나 먹는 음식으로 모든 영양소가 골고루 들어 있어 현대인에게 필요한 영양소를 공급하고 있습니다. 루이소 카소본 의학박사는 단백질과 탄수화물이 풍부한 우유를 운동 후 먹을 경우 근육통을 줄이는데 효과가 있다고 발표하였습니다. 우유는 단백질 함량이 높아 운동 후 근육 회복에 필요한 영양소를 공급해 줌으로써 근육 손상을 줄이고 탄수화물과 단백질을 함께 섭취함으로써 근육 성장에 도움을 준다고 합니다. 특히 근력 운동을 할 경우 근육 단백질이 손상되므로 근력 운동을 마친 후 단백질 섭취가 매우 중요하다고 합니다. 운동 후 우유를 마실 경우 근육 단백질 합성을 증가시키고 근육 단백질 분해를 억제할 수 있기 때문에 우유 섭취를 권장하고 있습니다. 건국대 김주영 교수팀이 연구한 논문을 보면 근력 운동 후 근육이 회복되는 동안 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해선 유청 단백질 등 빨리 소화되는 단백질을 20~25g 섭취해야 한다고 발표했으며, 적정량 이상 단백질 섭취는 근육 단백질 합성에 별로 기여하지 않으며 오히려 단백질 분해가 촉진되는 역효과가 있어 적정 섭취 권장량은 운동 후 3시간마다 20g씩 4회 섭취를 권장한다고 제시하였습니다. 이외 우유는 단백질, 칼슘, 비타민, 미네랄 등 각종 영양소를 풍부하게 함유하고 있는 건강 음식입니다. 칼슘과 비타민 D가 풍부하여 뼈 및 치아 건강에 좋으며, 단백질이 풍부하여 세포 재생과 면역력 강화에도 도움을 줍니다. 칼륨 성분의 경우 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추고 심장 질환, 뇌졸중 등의 방생 위험을 줄이는데 효과적이며, 비타민 D는 세로토닌 생성을 촉징하여 우울증을 해소하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 또한 우유는 양질의 단백질을 함유하고 있어 포만감을 오래 유지되게 함으로써 식욕 억제 및 다이어트에도 효과를 주며, 노화 방지 또는 피부 회복에 좋은 레티놀을 함유하고 있어 피부 건강에도 도움을 준다고 알려져 있습니다. 영양 만점의 우유는 어린이나 어른 모두에게 필요한 음식으로 저희 가족도 매일 하루에 한잔 이상 꾸준히 챙겨야겠습니다.