나이가 들수록 관절 기능이 저하됨으로써 걷는 데 있어서 어려움을 많이 겪고 있습니다. 50에 가까워지면서 등산을 다녀오면 관절이 아파오고 무릎에 무리가 가는 것을 느끼고 있습니다. 이에 관절 건강에 좋다고 알려진 글루코사민 영양 성분에 대해 알아보고 어떤 음식 등을 섭취해야 좋은 지 알아보겠습니다.
관절 건강에 좋은 글루코사민
집안에 어르신들이 있으시면 누구나 한 번쯤 들어 봤을 영양 성분 중 글루코사민이 있을 것입니다. 관절 건강에 좋은 성분으로 알려져 있어 많이 분들이 영양제로 복용하고 있는 것으로 알고 있습니다. 그럼 글루코사민을 섭취했을 때 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다. 글루코사민은 연골의 구성 성분 중 하나로 관절 건강에 중요한 역할을 합니다. 특히 관절을 부드럽게 움직일 수 있도록 연골과 관절액의 형성에 기여하는 성분입니다. 즉 글루코사민은 연골을 구성하는 프로테오글리칸이라는 물질을 합성하는데 필수적인 성분으로 프로테오글리칸은 콜라겐과 함께 연골을 탄력 있고 부드럽게 유지하는 중요한 역할을 합니다. 따라서 글루코사민을 섭취하면 연골의 구조를 보강하고 손상된 연골을 재생하는데 효과가 있습니다. 다음으로 글루코사민은 항염증 작용을 통해 염증 완화 효과도 있습니다. 관절염과 같은 염증성 질환에서 통증과 염증을 완화하는데 글로코사민이 효과가 있어 관절의 부종과 불편함을 완화하며, 연골이 손상되는 것을 방지하는 데도 도움을 줍니다. 또 글루코사민은 관절액의 생성을 촉진하여 관절이 부드럽게 움직일 수 있도록 하는 효과가 있습니다. 관절액은 관절 내 마찰을 줄여주고 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 하기 때문에 걷거나 운동 등에 있어서 관절 건강에 중요한 역할을 합니다. 마지막으로 연골 손상을 예방하는 데에 효과가 있습니다. 즉 나이가 들거나 관절에 지속적인 스트레스를 가해지는 운동, 일 등을 할 경우 연골이 점차 마모되어 향후 관절에 염증성 질환 등을 일으켜 거동에 불편을 초래하게 됩니다. 이에 글루코사민은 이러한 연골 마모를 늦추거나 방지할 수 있고 연골의 손상 정도를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 나이가 드신 분들을 포함하여 노동 강도가 높으신 분들, 운동을 하시는 분들의 관절 질환 예방을 위해 꼭 필요한 영양소입니다.
글루코사민 성분이 많은 음식
관절과 연골 건강에 중요한 성분인 글루코사민은 자연적으로 음식에 포함되어 있는 경우는 드뭅니다. 주로 동물성 조직에서 발견되는 영양 성분으로 글루코사민의 섭취가 필요하신 분들은 요리요 준비하실 때 참고하시면 좋을 것 같습니다. 동물의 연골 부분에 글루코사민 성분이 많이 포함되어 있는 것을 알려져 있습니다. 닭의 연골 부분에도 글루코사민 성분이 포함되어 있어 닭 뼈를 오래 끓여 만든 뼈 국물이나 연골을 포함한 요리를 드실 경우 자연적으로 글루코시민을 섭취할 수 있습니다. 즉 보양식으로 잘 알려진 삼계탕이나 닭볶음탕 등을 드시면 좋을 것입니다. 다음으로 소와 돼지의 연골에도 글루코사민이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 소의 무릎뼈나 돼지의 족발 같은 부위에 글루코사민을 포함하고 있어 이를 끓여서 만든 탕이나 국물을 통해 섭취할 수 있습니다. 소의 경우 도가니탕이 대표적인 음식이라고 할 수 있습니다. 뼈를 오래 끓인 국물은 글루코사민뿐만 아니라 콜라겐과 같은 관절에 유익한 성분을 많이 포함하고 있습니다. 그리고 동물의 내장에도 소량의 글루코사민이 포함되어 있을 수 있습니다. 일반적으로 자연식으로 글루코사민을 섭취하기에는 쉽지 않기 때문에 보통은 보충제로 많이 먹고 있습니다. 글루코사민 보충제로 많이 사용하고 있는 재료로 새우, 개, 가재, 랍스터 등이 있습니다. 왜냐하면 갑각류의 껍질에는 글루코사민이 많이 포함되어 있는데 껍질을 직접 섭취하기 어렵기 때문에 이런 갑각류의 껍질에서 글루코사민만 추출하여 보충제로 제조 저희가 복용하는 것입니다.
글루코사민이 함유된 뼈 국물을 활용한 요리
뼈 국물은 구소하고 영양가가 높기 때문에 가끔 집에서 보양식으로 해 먹는 음식입니다. 뼈와 연골을 오랜 시간 동안 끓여서 만들면 글루코사민을 포함하여 콜라겐과 몸에 필요한 미네랄 성분을 함께 섭취할 수 있습니다. 우리나라의 대표적인 뼈 국물 요리는 곰탕, 설렁탕, 사골 육수가 있습니다. 각 요리를 만드는 방법에 대해 설명드리겠습니다. 첫 번째로 곰탕입니다. 곰탕은 소고기와 소뼈를 오래 끓여 만든 국물 요리로 재료는 소 사골(1.5~2kg), 소고기 양지 또는 사태(500g), 물(10 리터), 대파, 양파, 마늘 등의 재료를 준비합니다. 우선 준비하신 소뼈는 찬물에 3~4시간 정도 담가 핏물을 제거합니다. 이 과정은 국물에서 불순물을 제거하고 더 깨끗하고 고소한 맛을 내기 위해 꼭 필요한 과정입니다. 뼈의 핏물이 모두 제거되었다면 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 주신 후 큰 냄비에 뼈를 넣고 뼈가 잠길 정도로 물을 부은 다음 약 10~20분간 팔팔 끓여 줍니다. 처음 끓은 물은 뼈에서 나온 불순물 및 핏물을 제거하기 위해 버려 주시고 다시 한번 깨끗한 물로 씻어 줍니다. 씻은 뼈를 다시 냄비에 넣고 물을 충분히 부어 주신 후 약한 불에서 8~12시간 동안 계속 끓여 줍니다. 그리고 중간중간에 떠오르는 거품과 기름은 걷어 주는데 기름기를 제거함으로써 더욱 담백한 맛을 즐길 수 있습니다. 양지나 사태와 같은 고기를 넣어 같이 끓이면 고기에서 육즙이 나와 맛이 더욱 깊어집니다. 고기가 익으면 건져내어 얇게 썰어 국물과 함께 먹으면 더욱 맛있습니다. 8~12시간 충분이 국물이 우려내면 그릇에 덜어 소금이나 국간장으로 간을 맞추고 대파 등을 곁들여 드시면 더욱 맛있습니다. 두 번째 음식으로 설렁탕입니다. 설렁탕은 소의 뼈와 머리 고기를 사용하여 만드는 대표적인 뼈 국물 요리입니다. 곰탕과 비슷하지만 뼈와 고기의 종류에 차이가 있습니다. 소재료는 소 사골 1.5kg, 소머리 고기 500g, 물 10리터, 대파, 마늘을 준비해 주십니다. 곰탕과 마찬가지로 소뼈와 고기는 찬물에 담가 핏물을 빼주신 후 냄비에 넣고 소뼈와 고기가 잠길 정도로 물을 넣고 끓여 줍니다. 마찬가지로 이물질을 제거하기 위해 첫 번째 끓인 물은 버려 줍니다. 다시 물을 채운 후 약한 불에 8~10시간 정도 장시간 끓여 줍니다. 설렁탕을 끓이는 동안 물 위에 거품이나 불순물이 떠오르는데 이것도 뜰채로 걷어 제거해 줍니다. 고기는 뼈보다 먼저 익으므로 중간에 따로 건져 내고 국물을 계속 끓여 주시면 됩니다. 그럼 뽀얗고 진한 색의 국물이 완성됩니다. 완성된 국물을 그릇에 담아 소금으로 간을 맞추고 고기는 얇게 썰어 국물에 넣어 주시고 대파, 후추 등의 양념을 첨가하면 맛있는 설령탕이 됩니다. 마지막으로 사골 육수는 국물 요리에 넣어 사용할 수 있는 육수로 찌개, 국수, 죽 등에 넣어 드실 수 있습니다. 재료는 소사골 1.5~2kg, 물 10리터를 준비해 주십니다. 앞에서 설명드렸듯이 뼈를 통에 넣고 잠길 정도로 물을 넣어 3시간 이상 핏물을 빼 줍니다. 뼈를 한번 끓여 첫 물을 버리고 뼈는 다시 깨끗이 씻어서 다시 통에 넣고 물을 부어 줍니다. 약한 불에 8~12시간 정도 끓여 주시고 물이 줄어들면 추가로 물을 부어가며 국물이 뽀얗게 우러나올 때까지 끓여 줍니다. 완성된 육수는 따로 양념하지 않고 냉장 보관하거나 얼려서 다른 국물요리를 할 때 사용하시면 구수한 맛과 영양 만점의 요리를 만들 수 있습니다.
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