요즘 현대인들에게 많이 발병하고 있는 고지혈증에 대해 알아보겠습니다. 기름진 식단, 고 열량 음식, 운동 부족 등에 의해 발병하는 것으로 아는 고지혈증에 대해 알아보고 고지혈증 예방에 도움이 되는 음식과 유해한 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
고지혈증이란?
고지혈증이란 혈액 내에 지방 성분(주로 콜레스테롤과 중성지방)이 과도하게 증가한 상태를 말합니다. 지방 성분이 증가하게 되면 혈관 벽에 지방이 쌓이게 되고 이것에 의해 혈관이 막히거나 좁아 짐으로써 혈류의 흐름을 방해하게 됩니다. 이와 같은 원인에 의해 심혈관 질환의 위험성이 증가하게 됩니다. 고지혈증의 원인에는 다양한 요인이 있습니다. 발병 원인을 보면 유전적 요인으로 가족력이 있으신 분들을 고지혈증에 걸릴 확률이 높습니다. 이는 유전적으로 체내 콜레스테롤을 과도하게 생성하거나 제거하는데 문제가 있기 때문입니다. 다음으로 가장 큰 원인인 식습관입니다. 고지방, 고칼로리, 포화지방이 많은 음식을 지속적으로 먹을 경우 혈중 지방 수치가 증가하기 때문입니다. 다음으로 운동부족도 원인이 됩니다. 신체 활동이 부족하면 지방 소모가 줄어들어 혈액 내에 축적되기 때문입니다. 그리고 체중이 과도하게 증가할 경우 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치가 높아지기 때문입니다. 당뇨병 환자는 특히 주의해야 합니다. 왜냐하면 인슐린 저항성으로 인해 지방 대사가 원활하게 되지 않아 고지혈증 발생 위험이 크게 증가하기 때문입니다. 마지막으로 흡연과 음주도 질병을 발생시킬 수 있는 원인이 됩니다. 고지혈증은 앞에서 설명드렸듯이 주로 콜레스테롤과 같은 지방 성분이 혈관벽에 축적되면서 발생하는 질병으로 다음과 같은 과정을 거쳐 발병하게 됩니다. 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤이 혈액 속에 과도하게 많으면 이 콜레스테롤이 혈관 벽 안으로 스며들어 침착하게 됩니다. 특히 내피세포가 손상되거나 기능이 저하되면 LDL이 쉽게 혈관 내벽에 침투할 수 있습니다. LDL이 혈관 내벽에 축적되면, 이를 감지한 면역 세포가 이를 제거하기 위해 다시 LDL을 흡수하게 됩니다. 그러나 과도한 양의 LDL이 쌓이면 면역세포가 이를 제대로 처리하지 못하고 포말 세포를 형성하게 되는데 이 과정에서 염증 반응이 유발됩니다. 포말 세포가 쌓이고 염증 반응이 지속되면서 혈관 벽에 죽상반이라는 지방과 염증 세포, 섬유 조직으로 이루어진 덩어리가 형성되고 시간이 지날수록 이 죽상반이 커지고 단단해 짐으로써 혈관이 좁아지게 되는 것입니다. 죽상반이 점점 더 커지고 단단해지면 혈관은 지속족으로 좁아 짐으로써 혈류의 흐름을 방해하여 산소와 영양분 공급이 원활하게 공급되지 않게 됩니다. 또한 죽상반이 파열되면 혈전이 생성될 수 있는데 이 혈전이 혈관을 완전히 막으면서 심장 마비나 뇌졸중과 같은 치명적인 결과를 초래할 수 있습니다. 따라서 고지혈증은 특별한 증상이 없을 수 있지만 조기 진단과 관리를 통해 합병증과 치명상을 예방할 수 있습니다.
고지혈증에 유익한 음식
고지혈증 예방을 위해 중요한 것은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것입니다. 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 것이 핵심입니다. 이에 고지혈증 예방에 도움을 주는 영양 성분을 알아보고 이를 함유한 음식에 대해 알아보겠습니다. 영양 성분 중 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고 염증을 줄이는 대표적인 영양 성분으로 알려져 있습니다. 오메가-3가 많이 들어 있는 음식으로는 연어, 고등어, 정어리, 참치 등과 같은 지방이 많은 생선과 호류, 아미씨, 치아씨드 등에도 많이 포함되어 있습니다. 식이섬유는 정에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 역할을 하며 특히 수용성 식이섬유는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 식이섬유가 많은 음식으로는 사과, 배, 베리류, 브로콜리 당근, 귀리, 보리, 통곡물 제품, 검은콩, 병아리콩 등이 있습니다. 불포화 지방산은 LDL을 줄이고 HDL을 증가시키는 역할을 합니다. 추천 음식으로는 올리브유, 아보카도, 해바라기씨유, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오 같은 견과류와 참깨, 해바라기씨 같은 씨앗류가 있습니다. 항산화 성분은 콜레스테롤의 산화를 방지하여 동맥 경화를 예방할 수 있는데 특히 폴리페놀이나 비타민 C, E가 포함된 음식이 유익합니다. 과일에는 블루베리, 딸기, 자몽, 오렌즈 등에 함유되어 있으며 채소류에는 시금치, 케일, 피망 등에 항산화 성분이 다량 들어 있습니다. 다음으로 식물 스테롤과 스탠올은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 혈중 LDL 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 이 성분은 마가린이나 요구르트에 함유되어 있습니다. 식단 관리에서 지방이 적은 단백질 음식을 선택하면 총 지방 섭취를 줄여 고지혈증을 예방할 수 있습니다. 고단백질 음식으로는 잘 알려진 살코기, 닭가슴살, 두부, 생선류, 저지방 또는 무지방 유제품 등이 있습니다. 마늘과 양파도 혈중 콜레스테롤을 낮추고 항염증 작용을 하여 혈관 건강 개선에 효과가 있다고 합니다. 특히 마늘 속의 알리신 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과적이라고 합니다. 고지혈증을 예방할 수 있는 영양성분이 함유한 음식을 꾸준히 섭취함으로써 혈관 건강을 챙기시기 바랍니다.
고지혈증에 유해한 음식
고지혈증을 예방하기 위해 좋은 음식을 드시는 만큼 중요한 것은 질병을 유발하거나 악화시킬 수 있는 음식을 피해서 섭취하는 게 중요합니다. 혈중 LDL 수치를 중가 시키거나 중성 지방 수치를 높여 고지혈증 및 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 음식은 피해야 합니다. 먼저 포화지방이 많은 음식의 섭취를 줄여야 합니다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 위험을 높이기 때문입니다. 음식으로는 붉은 고기류인 소고기, 양고기, 돼지고기 등의 기름진 부위이며, 소시지, 베이컨, 햄과 같은 포화지방이 많은 가공육과 전지우유, 크림, 버터, 치즈 등 고지방 유제폼도 포화 지방을 많이 함유하고 있어 피하거나 적당량의 섭취만 해야 합니다. 따라서 포화지방이 많은 붉은 고기 대신 살코기, 닭 가슴살, 생선 등의 섭취를 추천드리며 고지방 유제품이 아닌 저지방 또는 무지방 유제품 드시는 것을 추천드립니다. 다음으로 트랜스지방은 혈중 LDL 수치를 급격하게 높이고 HDL 수치를 낮추기 때문에 매우 해로운 지방입니다. 또한 트랜스 지방은 염증을 유발하고, 심장병 및 고지혈증 위엄을 크게 증가시키는 성분입니다. 따라서 피해야 할 음식으로 마가린, 쇼트닝과 이를 활용해 만든 비스킷, 크래커, 케이크, 파이 등의 가공식품과 감자튀김, 도넛, 치킨 등의 튀김 음식입니다. 그리고 일부 햄버거나 피자 등은 조리과정에서 트랜스 지방이 포함된 기름이 사용될 수 있어 섭취량을 줄일 필요가 있습니다. 따라서 트랜스 지방이 포함된 가공식품 대신 올리브유, 아보카도유, 견과류와 같은 건강한 지방을 선택하여 섭취할 것을 추천드립니다. 다음으로 과도한 당 섭취는 중성지방 수치를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 설탕이 첨가된 탄산음료, 과일주스, 스포츠 음료 등을 피하시고 사탕과 초콜릿, 케이크, 쿠기, 빵류 등 설탕 사용이 많은 음식 대신 과일이나 무가당 음료를 선택하는 것이 좋습니다. 정제된 탄수화물 역시 체내에서 빠르게 당으로 전환되기 때문에 중성지방 수치를 높이고 혈당의 급격한 변화를 유발할 수 있습니다. 따라서 고지혈증 환자는 흰 빵, 흰쌀, 파스타, 국수 등의 정제된 탄수화물 음식이 아닌 통곡물, 귀리, 현미 등과 같은 복합 탄수화물이 많은 음식을 드셔야 합니다. 고지혈증 예방을 위해 이러한 음식을 피하고, 불포화 지방과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취할 수 있는 건강한 식단 관리가 필요하겠습니다.