계란찜은 달걀을 풀어 쪄서 먹은 한국 찜 요리 중 하나로 뚝배기에 계란을 풀어서 넣고 찌면 부풀어 오른 형상을 가진 것으로 부드럽고 고소한 맛이 특징입니다. 가정마다 조금씩 조리 방법이 다르고 조립 방법에 따라 맛과 모양에 차이가 있지만 가장 간단하게 해 먹을 수 있는 전자렌즈를 이용한 계란찜 요리에 대해 알아보겠습니다.
계란찜 요리 만들기
계란찜을 만드는 방법으로는 식당에서 자주 해주는 방법으로 직화 방식이 있는데 끓는 육수에 풀어놓은 계란을 넣고 중불에서 끓입니다. 이때 열이 전달되는 곳부터 계란이 익기 때문에 저으면서 익혀야 합니다. 덩어리가 올라오면 뚜껑을 닫은 뒤 약불에 놓고 약 10분간 더 끓여 주시고 전분을 살짝 넣어 주면 음식점에서 먹는 것처럼 부풀어 오른 계란찜을 만들 수 있습니다. 가정에서는 손쉽게 전자레인지를 이용하여 계란찜을 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것이 전자레인지를 이용하다 보니 전자레인지용 찜 그릇을 준비해야 요리하시는데 큰 문제없이 할 수 있습니다. 재료는 간단하게 계란, 물, 소금만 준비해 주시면 되는데 물 대신 육수를 사용하실 때에는 멸치, 다시다 등으로 육수를 만들어 이용하시면 됩니다. 또 한 가지 팁으로 물 대신 물과 함께 우유를 넣어 만드시면 훨씬 부드러운 계란찜을 만들 수 있습니다. 간은 소금 대신 새우젓이나 간장, 참치액 등으로 맞추셔도 문제없습니다. 그리고 계란 이외 더 맛있게 만들기 위해 대파, 당근, 양파, 고추, 버섯, 애호박 등의 채소류를 잘게 썰어 넣어 주시면 더 담백하고 영양가 있는 계란찜을 만들 수 있으며, 후추나 참기름을 넣으면 고소한 계란찜을 할 수 있습니다. 해산물을 좋아하신다면 새우, 조개와 함께 넣으시면 됩니다. 그럼 계란찜 요리를 위해 계란 5개, 물 300ml를 준비해 줍니다. 물의 양은 식성에 따라 조절하시면 됩니다. 계란을 넣고 잘 저어서 풀어줍니다. 그리고 물을 넣고 소금을 넣은 후 잘 저어 줍니다. 계란물이 완성되면 1차 체로 한번 걸려줍니다. 깨진 계란 껍데기나 계란의 알끈을 제거함으로써 더 부드럽게 먹을 수 있기 때문입니다. 그리고 취향에 따라 준비하신 야채, 해산물 등을 같이 넣어 줍니다. 그리고 뚜껑을 덮어 전자레인지에 넣어 줍니다. 요리 시간은 전자레인지의 파워에 따라 다르게 설정해야 하는 데 사용 설명서에 표시되어 있어 참조하시면 될 것입니다. 700w 기준 5~10분 정도 조리하시면 부드럽고 맛있는 계란찜 요리가 완성됩니다.
계란의 효능
계란은 완전식품이라고 말할 정도로 많은 영양 성분을 함유하고 있습니다. 삶은 계란 1개에는 권장일일 소비량 기준 비타민 A는 6%, 비타민 B2는 15%, 인은 9%, 셀레늄은 22%를 함유하고 있습니다. 그리고 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K, 비타민 B6, 칼슘, 아연이 함유되어 있으며, 77cal의 열량과 단백질 6g, 건강한 지방 6g이 함유되어 있어 인간에게 필요한 모든 영양소를 가지고 있다고 볼 수 있습니다. 계란에는 비타민 B군으로 분류되는 콜린을 함유하고 있는데 세포막을 구축하고 뇌의 신호전달 분자들을 생성하는데 필요한 영양소라고 합니다. 다음으로 계란은 시력 건강에 도움을 주는 루테인과 제아크산틴을 함유하고 있어 노화에 의해 발생하는 시력 감퇴나 눈 장애(백내장) 등을 예방하는데 효과가 있다고 합니다. 고지혈증의 원인인 혈액 중성 지방을 저하시키는 오메가-3도 함유하고 있습니다. 그리고 계란에는 212mg의 콜레스테롤을 함유하고 있으나 혈액의 콜레스테롤을 상승시키는 원인은 아니라고 합니다. 하지만 고콜레스테롤증 또는 ApoE4 유전자 형 결함을 가진 사람들은 계란 섭취를 피해야 한다고 합니다. 이 부분은 꼭 기억할 필요가 있습니다. 달걀의 효능 중 면역체계 강화에 있어서도 탁월합니다. 셀레늄은 신체 면역체계를 지원하고 갑상샘 호르몬을 조절하는데 도움을 주는 영양소로 달걀 한 개에는 섭취 권장량의 22%가 들어 있기 때문입니다. 그리고 콜레스테롤 중 좋은 콜레스테롤 HDL을 많이 함유하고 있는 계란을 꾸준히 섭취한다면 심장 질환 발병을 낮출 수 있다고 합니다. 달걀에 함유된 아미노산의 일종의 라이신은 신경기관의 세로토닌 수치를 조절하여 스트레스 감소, 불안 증상 완화에 효과가 있다고 합니다. 이외 계란은 다양한 영양소를 함유하고 있어 피부건강, 뇌 건강, 치아 건강 등 전반적인 건강 유지를 높이는 효능을 가지고 있다고 알려져 있습니다.
계란의 권장 섭취량
영양소가 풍부해 완전식품이라고 하는 계란은 하루 어느 정도 먹어야 좋은 지 알아보겠습니다. 좋은 음식이라도 과식을 하면 오히려 몸에 독이 되기 때문입니다. 기존에 계란을 많이 먹으면 안 된다고 애기한 것은 콜레스테롤 수치 때문인데 연구 결과 식품을 통한 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤 농도 증가 사이에는 연관성이 없다고 합니다. 대신 계란을 많이 먹으면 안 되는 이유는 단백질과 관련이 높다고 합니다. 연구에 의하면 동물성 단백질을 과다하게 섭취하면 암, 당뇨 발병률, 조기 사망률 등과 관련이 높다고 합니다. 만약 콜레스테롤이 걱정되시는 분은 단백질이 주 성분인 계란 흰자 위주로 먹으면 좋다고 합니다. 그리고 계란에는 철분이 많이 포함되어 있는데 비타민이 풍부한 채소류와 함께 먹으면 좋다고 합니다. 그래서 아침에 계란이 들어간 샐러드 한 그릇이면 아침에 필요한 영양소를 충분히 흡수할 수 있을 것 같습니다. 대부분의 전문가는 하루에 하나의 계란을 아침에 섭취하는 것을 추천한다고 합니다. 만약 아침에 3~4개의 계란을 먹으면 심장병 위험을 증가시킬 수 있으며, 고칼로리인 계란을 소시지나, 팬케이트, 크림이 풍부한 커피 등과 같이 아침식사로 먹는다면 비만에 영향을 줄 수 있다고 합니다. 그리고 아토피 등 피부질환이 있는 경우 증상을 악화시킬 수 있으며, 날 계란으로 섭취할 경우 위생적으로 문제가 될 수 있으며 비오티를 파괴할 수 있어 주의가 필요하다고 합니다. 따라서 앞에서 설명드렸듯이 콜로스테롤이 높으신 분과 알레르기 반응, 피부질환이 있으신 분들을 제외하고 고영양가의 계란을 하루에 1~2개 정도 섭취할 것을 추천드립니다. 더 좋은 방법은 신선한 야채와 함께 드시면 상호 보완적 관계로 더욱 건강에 좋은 요리가 될 것입니다.